投稿日 : 2018/09/16
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ダイエットの効果が出るまでの期間について悩んでいませんか?「1週間で3kg」、「1ヶ月で10kg」というようなダイエットは基本的には不可能だと知っていますか。この記事で、正しいダイエットの方法と効果が出るまでの期間について学びましょう。

ダイエットの基礎知識。体重が減るメカニズム

摂取カロリーと消費カロリーの関係

摂取カロリー<消費カロリーの状態で無い限り、ダイエットは成功しません。

まず最初に、ダイエットに運動は欠かせないものですが、運動だけで消費されるカロリーには限界があります。ウォーキング一時間で150200キロカロリー、ジョギング20分で100150キロカロリーほどです。

そこで、食事管理が必須になってきます。

三食しっかりとした食事(例:朝食はトーストにおかず、昼食は定食、夕食はごはんとおかず)を摂っていると、一日に2000キロカロリーを超えることも珍しくありません。

成人の一日の摂取カロリーは18002000キロカロリーと言われていますから、決して多い数字ではありません。ですが、ダイエットをする場合、1キログラムの体重を減らすのに、7200キロカロリーを減らす必要があると言われています。

そして、成人女性の基礎代謝(安静に寝ている状態で一日に消費されるエネルギー)1200キロカロリーと言われています。これに、普段の生活の活動の強度によって消費カロリーが加わるのですが、今回は基礎代謝をもとに計算してみます。

一カ月に1キログラムの体重を減らす場合の計算式。

7200(キロカロリー)÷30()240(キロカロリー)

一日当たり240キロカロリーを消費しなければなりません。一日に240キロカロリーを消費するとなると一日のカロリー摂取量は下記の通りです。

基礎代謝1200(キロカロリー)240(キロカロリー)960(キロカロリー)

つまり、一ヶ月に体重を1キログラム減らすには、一日のカロリー摂取量を960キロカロリー以下に抑える必要があります。これは例えなので、一カ月に減らしたい体重や、運動による消費カロリーによって一日の摂取カロリーは増減しますが、体重を減らすためには運動に加えて食事からの摂取カロリーを減らす必要が生じてきます。

極端な糖質制限で短期間で体重が減る理由

人間のエネルギー源として必要な糖質。糖質は脳の唯一のエネルギー源であるため、糖質を取らないダイエットをすると、疲れやすく、集中力が続かなくなります。また、極端な糖質制限をすると短期間で体重が落ちますがそのほとんどは水です。

炭水化物のうち、人の消化酵素で消化できるものを糖質、消化できないものを食物繊維と呼びます。

身体に糖質やグリコーゲンを蓄える際、グリコーゲン1に対し3~4倍の水が必要になります。つまり、糖質・グリコーゲンが体から減る際に一緒に水が減るので、短期間に大幅な体重減少が起こります。ですが実際に減っているのは体脂肪ではなく水分なのです。

糖質代謝と脂質の代謝の関係はロウソクだとよく言われます。これは、芯が糖質、周りのろうが脂質で、燃える炎は代謝が回っていることを指しています。芯である糖質がなければロウソクは燃えません。つまり、脂質が代謝されるためには糖質は不可欠なのです。

では、具体的にどのような食事内容にすればいいのか、次の項目から見ていきましょう。

ダイエットにおける食事内容の見直しかた

まず最初に、バランスの取れた食事、これが一番大事です。炭水化物を制限したり、脂質を避けたりすることは望ましくありません。

人間に必要な五大栄養素は、

  1.  炭水化物(ご飯やパンなどの主食)
  2.  たんぱく質(肉や魚、卵や大豆製品などのおかず)
  3.  脂質(油や脂質)
  4.  ビタミン(野菜や肉)
  5.  ミネラル(牛乳や小魚、海藻など)

この五大栄養素のうち、エネルギー源になるのは、炭水化物・タンパク質・脂質です。

これら三つから摂取する一日の総エネルギーを、炭水化物から60パーセント、タンパク質から15パーセント、脂質から20~25パーセント、にするのが理想です。

また、成人女性の一日の消費カロリーの大まかな計算方法は下記のとおりです。

 体重×30

例)体重55キログラムの女性の場合、55×30=1650キロカロリー

つまり、体重を維持する場合の摂取カロリーは、

  •  炭水化物:990キロカロリー
  •  たんぱく質:250キロカロリー
  •  脂質:330~413キロカロリー

が目安になります。

ただし、一日の消費カロリーは日々の運動量や個人差が大きいため、実際の体重の変化を観察する必要があります。消費カロリー>摂取カロリーにすれば必ず体重は減っていきます。この際重要なのは、一日当たり何キロカロリー消費すればいいかですよね。

健康的に痩せるためには、一日当たり100~200キロカロリーの消費カロリーが理想的です。それ以上になると、空腹で食欲コントロールが難しくなり、ストレスになるので注意しましょう。

これに当てはめて、一日に200キロカロリー消費するとした場合の目安は

一日の摂取カロリー:1450キロカロリー

  •  炭水化物:870キロカロリー
  •  たんぱく質:218キロカロリー
  •  脂質:290~323キロカロリー

上記が目安になります。これらを三食で割ると、

炭水化物:290キロカロリー

(ご飯1~1.5杯、食パン2~3枚)

ご飯茶碗一杯は約150グラムです。8枚切りのパン1枚は45グラム、6枚切りのパンは1枚55グラム。

たんぱく質:73キロカロリー

(鮭3分の1切れ、豚肉50グラム、牛モモ肉脂身なし50グラム、納豆1パック、卵一個)

脂質:93~109キロカロリー(油大匙一)

こうしてみると、炭水化物の量が多く感じるかもしれません。理想としては、和食の定食のようなイメージで食事をとるようにすると良いでしょう。

ダイエット開始から効果が現れるまでどのくらいかかるの?

これは個人差がありますが、毎日きちんと計算された食事を摂り、適度な運動を続ければ、早い人で一カ月、遅くても二カ月で効果が見えてくるはずです。何より、栄養バランスのいい食事にすると、体の調子が目に見えてよくなるのが分かると思います。

前の項目に当てはめてダイエットをすると、一日当たりマイナス200キロカロリー×30日=6000キロカロリーで、一カ月で0.8キロ減ることになります。

リバウンドせず、健康的に痩せるには一カ月に体重の5パーセントまでを目安に減らすのがいいとされています。

つまり、体重55キログラムの人の場合、一カ月に2.75キログラムが限度になります。

運動は、体重を減らすというよりは、筋肉をつけて基礎代謝を増やし、太りにくくするためのものですので、毎日少しずつできる運動を取り入れましょう。

ダイエットは長期戦です。無理なく長く続けることが大事なので、極端な食事制限は絶対に避けましょう。

ダイエットで体重が減る仕組み

エネルギーは次の優先順位で使われます。

  1.  食事で摂取した糖質・たんぱく質・脂質
  2.  体内に貯蔵されている糖質
  3.  体脂肪を分解して作られたケトン体

体は、摂取した栄養素を優先的にエネルギーとして使用します。そして、それらがなくなるとケトン体を使います。このケトン体は脂質を分解して作られるものなので、ケトン体を使うということは、脂質が分解されることを意味しています。

身体がケトン体をエネルギーとして使い始めるまでに2週間かかると言われています。ですので、ダイエットの効果が出るまでにタイムラグが発生します。

ダイエットの献立例

1日 合計1510キロカロリー

朝食:8枚切りのトースト二枚(バターやジャムはつけない。トーストにすることで噛みごたえが増し満腹感アップ)、スクランブルエッグ(オリーブオイルなどで炒めるとなお良いです)、サラダ(ドレッシングは手作りにすると油や糖質が控えられます)、玉ねぎとキノコのスープ、牛乳(150ミリリットル)

朝食合計570キロカロリー

昼食:和食の定食

ご飯(外食の場合のご飯は通常より多いため、半分から3分の1は残すようにしましょう)、鯖の塩焼き、お浸し、漬物(和食は全体的に塩分が多いため、全部は食べないようにします)、油揚げと豆腐の味噌汁

昼食合計560キロカロリー

夕食:ご飯(夜はエネルギー消費が少ないため控えめに。100グラム)、鳥むね肉と豆腐のハンバーグ(鳥むね肉50グラムと豆腐4分の1)、野菜のソテー(オリーブオイルなどで炒める)、薄味のスープ

夕食合計480キロカロリー

例2 1日合計1570キロカロリー

朝食:ご飯(150グラム)、ネギ入り納豆、だし巻き玉子、具沢山味噌汁、牛乳

朝食合計570キロカロリー

昼食:外食。パスタ(肉や野菜が入ったものにします。また、一人前だと多いので、半分から3分の1は残すようにします)、サラダ、スープ

昼食合計550キロカロリー

夕食:ご飯(100グラム)、肉野菜炒め、温野菜のサラダ(ドレッシングは手作りに)、野菜のスープ

夕食合計450キロカロリー

外食の注意点は、炭水化物を残すこと、たんぱく質を意識してとること、脂質の少ない料理を選ぶことです。

外食で一番良いのは和食です。蕎麦とおかずと野菜を組み合わせたり、魚の定食(ただし、煮魚は糖質が多くなるのでなるべく焼き魚を)、刺身定食、鉄火丼(酢飯には塩分と糖分が多いので、必ず残すようにします)を選ぶといいでしょう。

洋食であれば、パスタやハンバーグよりステーキ(ハンバーグは脂質の量が多いです。また、パスタは炭水化物に片寄りがちです)、おかずと主食、サラダの三点に注意してメニューを選ぶといいでしょう。

また、朝食の牛乳は間食にしてもいいでしょう。

ダイエットの大敵は甘い間食です。菓子パンやスナック菓子は食べないようにしましょう。

毎日バランスよく食事を摂ることで、一ヶ月後にはダイエットの効果が見えてきます。ダイエットは一朝一夕にはなりたちません。根気よく続けていきましょう。

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