投稿日 : 2018/09/18
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ご飯はダイエットの敵だと思っていませんか?糖質制限というダイエット法がメディアなどで多く取り上げられ、ご飯・パン・麺類などの主食を抜いておかずのみを食べるダイエットを経験した方もいるのではないでしょうか。確かに主食を食べなければ摂取エネルギーが減少して痩せるかもしれません。しかしそれは健康にはよくないことなのです。では、なぜご飯を食べる必要があり、どの程度の量を食べたらいいのかを考えていきましょう!

「ご飯を食べると太る」は勘違いです

ご飯=太ると思われがちですが、本当にそうなのでしょうか。それはNOです。もちろん取りすぎは太るもとになります。ご飯の主な栄養素は、みなさんご存知の通り炭水化物です。身体に取り込まれた炭水化物は分解されてブドウ糖となり身体を動かすためのエネルギー源となって利用されるため、身体にとって非常に重要な栄養素です。しかし、使われずに余ってしまった場合、脂肪となり蓄積されてしまいます。また炭水化物は取りすぎることで、血糖値が上がりすぎて糖尿病などの原因となります。このよように、ご飯の食べすぎは身体にとって悪影響となる場合がありますが、基本は必要不可欠で食べるべきなのです。

炭水化物、糖質は身体に必要な栄養素です。

まずは炭水化物の役割を確認しましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられますが、ここでは糖質を中心に考えていきます。

・タンパク質、脂質と合わせて3大栄養素と呼ばれています。

・身体を動かすためのエネルギー源で、肝臓と筋肉に蓄えられます。

[糖質1gあたり4kcalです。(参考までにタンパク質も4kcal、脂質は9kcalです)]

・赤血球や脳・神経組織の唯一のエネルギー供給源です。

糖質、炭水化物が不足するとどうなる?

エネルギー不足で疲れやすくなります。

脳の栄養が足りなくなり、ふらふらしたりぼーっとしたりしてしまいます。最近は朝食を抜いてしまう人も多く、学校の授業や仕事に影響がでてしまいます。実際に朝食を抜くと学力の低下を招くという研究もあります。日常生活に支障がでてしまいますね。

また、糖質不足に陥ると身体が甘いものを欲し、少量で高糖質・高脂質のあめやチョコレートなどを食べてしまい逆効果となってしまいます。さらにご飯を食べずに空腹時間が長く続くと、その後に食べたものの吸収率がアップし、同じ量を食べていてもより栄養分を身体に蓄えてしまうと言われています。

ご飯を抜いた食事では、どうしてもおかずの量が増えてしまいます。

ご飯のかわりに豆腐やささみを食べているという話を聞いたことがありますが、そのような食事はタンパク質過剰となり、数十年後に腎臓の機能が低下してしまうことがあります。

また、野菜中心にしていたとしても、味付けの調味料が多くなり、塩分過剰になってしまい、高血圧の原因となります。

このようなマイナスポイントがあると知っても、ご飯を抜きたいと思いますか?

糖尿病と診断されても、ご飯は食べます

糖尿病は血液中のブドウ糖が過剰になることでさまざまな合併症を引き起こす病気です。そのため治療には血糖値を下げる必要があります。しかし、ご飯などの炭水化物を抜くことはしません。それは上に述べたように生活に支障がでてしまうからです。では、どのくらい食べてよいのでしょうか。その量を糖尿病交換表(以下交換表)に基づいて説明します。

糖尿病交換表とは?これでご飯の適量がわかる!

交換表という言葉を初めて聞いた人も多くいると思いますが、糖尿病患者はみなさん聞いたことがあり、実際使用している人もいるでしょう。交換表は、糖尿病の食事療法として誰でも実践できるように、食品を含まれる栄養素ごとにグループ分けし、わかりやすく解説しているものです。今回はこの交換表を使用して、ご飯の適量について考えていきます。

特徴1.どの食品も1単位80kcalで示されている

特徴2.食品を主に含まれている栄養素により6つの表に分類している

この表に基づいて計算すれば、どの食品をどれくらい食べたらいいのかの目安がわかります。今回話題の中心としているご飯は、表1に属します。表1には、ご飯の他にパン・麺・芋類などが含まれています。その中でご飯1単位は50g、つまりご飯50gで80kcalとなります。1日に何単位食べるかはその人の指示エネルギーによって異なります。糖尿病の場合は医師や管理栄養士から指示エネルギーが示されると思いますが、一般的なエネルギー量で考えていきたいと思います。また、単位数は交換表を参考にして筆者が算出しています。

・男性 1日約2650kcal→14単位/日→4.6単位/食 = ご飯230g

・女性 1日約2000kcal→12単位/日→4単位/食    = ご飯200g

ただし、18~49歳で、身体活動レベルはふつう(座り仕事中心だが、一部は立って作業・接客、あるいは通勤・買物・家事、また軽いスポーツをするなど、いずれかを含む生活)の人を対象にしています。

(日本人の食事摂取基準2015参照)

この計算から考えると、男性は230g、女性は200gを1日3食食べていいことになりますが、これはほかの炭水化物を食べていない場合の計算です。実際には芋類を食べたり間食でスナック菓子などを食べたりとすることがあると思いますので、男性200g・女性170g程度を目安にするのがいいかと思います。

この量を実際に茶碗に盛ってみると、予想以上に多いと感じるのではないでしょうか。ぜひ一度、自分の食べているご飯の量を計量してみてください。

まとめ やっぱりご飯は敵ではない

食事療法で大切なのは最終的にはやはりバランスです。もちろんバランスがそろっているからといってたくさん食べすぎてはいけませんが、バランスの偏りは体調不良につながり、その状態が続くと命の危険に陥るといっても過言ではありません。ダイエットに成功しても、体調を崩してしまっては元も子もありません。太ると敬遠されがちなご飯ですが、実は身体にとって必要不可欠で、栄養のバランスを整えるうえでご飯は必須なのです(同じ炭水化物の仲間であるパンや麺類で代用することもできますが、ここでは詳細を割愛します)。

ご飯はダイエットの敵だと思うのでなく、おいしく食べたいですよね。自分にとって適切なご飯の量を知り、みなさん健康的なダイエットを行っていきましょう!

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