基礎知識・理論

効率よく中性脂肪を減らす「食事・運動・調理法ダイエット」のまとめ

健康診断で『中性脂肪が高い』と心配される方は多いと思います。中性脂肪が高いと体によくないと多くの方が認知されている証拠だと思います。 中性脂肪は糖尿病や動脈硬化など病気の危険因子となることが多い為、注意を呼び掛けられることが多いのですがダイエットにも影響をあたえます。 ここでは、ダイエット中性脂肪の関係からなぜ中性脂肪が増えてしまうのか?どうしたら中性脂肪が減らせるのか見ていきたいと思います。 (さらに…)

投稿者:augst8 投稿日時:
ダイエット

ダイエット中の外食は和食or中華にしよう!ただし揚げ物はNG!ダイエット中の外食メニューの選び方を管理栄養士が解説します。

ダイエット中だけど、レストランに来てしまった!自炊なんてしたくない!ダイエット中にレストランで外食する時、太りたくないならメニューは何を選ぶべきでしょうか?最近はカロリーも書いてありますが、カロリーだけじゃなく栄養バランスにも注目すると、外食でも太らない食べ方ができるようになりますよ。 (さらに…)

投稿者:QualiaDietSupporter 投稿日時:
ダイエット

世界最強のダイエット食は和食!本当は、和食にするだけで誰でもかんたんに痩せられるんです。

実は、和食こそが世界最高のダイエット食なんです。海外では和食=ダイエット食なんですよ。海外のスーパーで「健康食品コーナー」に行けば、日本の和食の材料が揃うんです。日本は世界的に見ても比較的、健康的な国なんです。 (さらに…)

投稿者:QualiaDietSupporter 投稿日時:
健康

健康的なダイエットに納豆を取り入れるとおすすめ!簡単に手に入る納豆で健康的なダイエットを継続しよう!

ナットウキナーゼや食物繊維、たんぱく質やビタミンB2などが豊富に含まれる納豆。日本人ならお馴染みの発酵食品ではないでしょうか?そんな納豆がダイエットに効果的な理由を始め、食べるタイミングやおすすめの食べ方についてもご紹介したいと思います。 納豆パワーはダイエットだけでなく、日々の健康を維持するためにも納得の栄養素がたっぷりと含まれているんですよ。 (さらに…)

投稿者:pelos 投稿日時:
ダイエット

ダイエット視点で考える飽和脂肪酸とは?1日の飽和脂肪酸を適正な量にするには「和食と和菓子」である理由は?

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸という言葉を聞いたことがあると思います。飽和脂肪酸は体に悪い、不飽和脂肪酸は体にいいというなんとなくの知識のままになっていませんか? この記事では科学的な説明よりも、ダイエットと健康維持という視点からの違いや私達が日常の食生活で気をつけるべきポイントなどを整理してみました。

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸とは

DHA
飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない脂肪酸のこと。
飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も、いわゆる栄養成分における、油の一種であり、栄養成分表示において脂質として表記されています。 私達が日常的に摂取しているあらゆる食品に含まれている脂質には、いくつかの種類があるということですね。 一言に脂質、油と言っても、サラダ油やオリーブオイルなど、単体で油として使うもの、お肉や魚に含まれている脂という成分、乳製品や豆類などに含まれていて油だと意識していないものもありますね。

飽和脂肪酸は体に悪い食品に多く含まれている?

世界保健機関(WHO)によるレビューでは、多量の飽和脂肪酸は心血管疾患のリスクを高めるなど、健康に悪いというイメージがありますが、必ずしも体に悪そうな食品にだけ含まれているわけではありません。

飽和脂肪酸を多く含む食品

主に乳製品やお肉、ココナッツ油、パーム(やし)油、バター、ラードなどの油に多く含まれています。

不飽和脂肪酸を多く含む食品

主に魚や植物油に多く含まれています。魚類に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)は、中性脂肪を減らし血流を改善するなど体にいいと言われており、不飽和脂肪酸の働きの一つです。 不飽和脂肪酸はさらに多くの種類があり、一部は体に良い成分、健康を増進させる成分があるという研究結果もありますが、それについて調べるのはまた別の機会にしましょう。

飽和・不飽和を食品で取捨選択するのは難しい

飽和脂肪酸は私達の体にとって重要なエネルギー源であるとともに、少なすぎても多すぎても生活習慣病のリスクを高くします。人間の体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸も含まれています。また不飽和脂肪酸でも食べ過ぎると脂肪になりますし、アレルギーなどの炎症と関係するとも言われています。 飽和脂肪酸のとり過ぎは血液中のLDLコレステロールが増加し、冠動脈性心疾患のリスクを増加させることが示されていますが、飽和脂肪酸「だけ」を取りすぎることはあまりなく、大抵の場合単純に脂質のとり過ぎからくる肥満が併発していることがほとんどでしょう。 脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあり、また多くの食品(特に揚げ物、洋菓子など美味しい食品)にたくさん含まれているので、好き放題食べていると飽和も不飽和も関係なく食べ過ぎになって太るということになります。 よって、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸に限らず、適度な量の脂質を摂取することが結果的に健康で生活習慣病を予防することになります。

1日の脂質を20-30%以下、飽和脂肪酸の摂取量を7%以下に

では、脂質のとり過ぎを防ぐために具体的にどのようなことに気をつけていくべきなのでしょうか。 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」抜粋すると、18歳以上の男女における飽和脂肪酸の摂取量は1日のエネルギーの7%未満が望ましいとされています。 1日に摂取する脂質の目安は、1日のエネルギー量の20〜30%が目標とされています。 例えば健康維持するために2000kcalの摂取エネルギーが適切な場合は、2000kcal×0.2 or 0.3=400-600kcal。脂質1gは約9kcalですので、1日に摂るべき全体の脂質量は44g〜66gということになります。 1日のエネルギーの7%が飽和脂肪酸ということであれば、2000kcal×0.07 =140kcal。脂質1gは約9kcalですので、1日の飽和脂肪酸の目標量は15gが目安ということがわかりました。 ダイエット中などで、毎日の自分の目標摂取カロリーが分かる場合は、0.07をかけた値が目標値です。

1日15gの飽和脂肪酸ってどれぐらい?

代表的な食品の飽和脂肪酸一覧

  • 牛乳200ml あたり 総脂質 7.6g 飽和脂肪酸 4.66 g
  • 豆腐 100 gあたり 総脂質 4.78 g 飽和脂肪酸 0.691 g
  • 牛肉 100 gあたり 総脂質 12.4 g 飽和脂肪酸 4.619 g
  • 豚肉 100gあたり 総脂質 12.58 g 飽和脂肪酸 4.36g
  • 卵 100gあたり 総脂質 9.51g 飽和脂肪酸 3.126g
  • サバ 100gあたり 総脂質 7.89 g 飽和脂肪酸 2.247 g 一価不飽和 2.629 g 多価不飽和 1.94 g
  • オリーブオイル 10gあたり 飽和脂肪酸 1.38 g 一価不飽和 7.296 g 多価不飽和 1.052 g
  • パーム油 10gあたり 飽和脂肪酸 4.93 g 一価不飽和 3.7 g 多価不飽和 0.93 g
  • ショートケーキ 200gあたり 総脂質 28g 飽和脂肪酸 10 g
  • クッキー 100gあたり 脂質30 g 飽和脂肪酸 11 g
  • ようかん 100gあたり 脂質 0.1 g
  • ラーメン 200gあたり 脂質 32 g 飽和脂肪酸 16 g
これを見ると、やはり魚、オリーブオイル、豆腐などの大豆加工食品には不飽和脂肪酸が多く含まれていることがわかりますね。しかしながら、牛肉や豚肉でも飽和脂肪酸は全体の3割から4割程度という事もわかります。牛乳もお肉と同じぐらいの割合で飽和脂肪酸が含まれています。 主食に使われる食材の場合は、牛肉=豚肉>卵>魚 ということになります。 普通の食生活をしている中で、飽和脂肪酸だけを避けるのはほぼ不可能に近いとことがわかりますね。

飽和脂肪酸を避けるには、結局、和食と和菓子だった!

1日の飽和脂肪酸の摂取量は15g。ということは、1日に200g程度の肉、魚を中心にした和食、間食は和菓子を食べていることで1日の飽和脂肪酸の量を適正量に抑えることができますね。 また結局、適正な食事と栄養バランス、和食が大事という日本人なら誰もが思いつく健康的な食生活が答えということがわかりました。脂質を1日の適正値にするためには、和食の中でも、魚を食べる頻度、揚げ物を減らす頻度が重要になります。 飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸のバランスを気にするより、毎日に魚を中心に、揚げ物、洋菓子、ラーメンなどわかりやすく太る食品を避けるだけで、私達のダイエットにおいては十分な行動が取れているということを結論にさせていただきます。

投稿者:Hideyuki 投稿日時: