ダイエット

誰でも簡単に内臓脂肪を減らせる、運動方法と食生活のヒントを教えます。

内臓脂肪を気にされている方は健診などでそれを注意される働き盛りな世代が多いでしょう。ぽっこりお腹が気になるけれど毎日なにかと忙しくて運動なんてできないと思っている方、まずはご自身の日常生活を振り返ってみませんか? 実は肥満体型の人と一般的な体型の人の1日の日常生活を比べると肥満体型の人の方が座って過ごす時間が長いという研究結果もあるほど日常生活でよく動くことは大切です。今回は内臓脂肪を減らす運動の正しい知識と運動をする時間がない人向けに日常生活でからだを動かす工夫をご紹介いたします。 (さらに…)

投稿者:nyegus 投稿日時:
サプリメント類

オルリスタット(ゼニカル)とは?日本で入手する方法、ダイエット効果、安全性と副作用についてのまとめ。

オルリスタット[Orlistat]とは、腸内の酵素であるリパーゼの脂質代謝を阻害し、腸管からの脂質・脂肪の吸収を阻害する医薬品。 オルリスタットの作用で吸収されなかった脂質・脂肪は、便として排泄されることで、結果的に1gあたり9kcalある脂質が本人の意志とは関係なくカットできることでカロリーカットができる。その効果を主とした肥満治療薬の一種です。 海外では主にXenical(ゼニカル)という商品名で販売されており、ジェネリック薬も製造されていますが、日本では製造承認されていません。 (さらに…)

投稿者:Hideyuki 投稿日時:
ダイエット

管理栄養士がオススメする、ダイエット中でも太りにくい100kcalおやつ特集。太りにくい食べ方も合わせてご紹介!

[ ダイエット いくら食べても 太らない お菓子 ]【検索】

あるかそんなもん!
おっと、ついつい本音がでてしまいました。でも、ダイエット中におやつを食べてはいけない!絶対ダメだ!と、無理におかしやスイーツを制限していませんか? もちろん過ぎたるは及ばざるが如し。食べ過ぎは禁物ですが、食べる量や質をしっかり選べばダイエット中も満足できるおやつを食べられますよ!
【過ぎたるは猶及ばざるが如し】 何事も程ほどが肝心で、やり過ぎることはやり足りないことと同じように良いこととは言えない。 良いと言われることでも、やり過ぎは害になるということ。
ダイエット中の「おやつ」との上手な付き合い方や、オススメのダイエットおやつをご紹介します。 (さらに…)

投稿者:SatoMayuko 投稿日時:
ストレッチ・マッサージ

下半身痩せしたいなら、太もものダイエットについて正しく知り、運動と食事に気を付けて正しく痩せよう!

太ももが太くなる原因は、筋肉太り、脂肪、むくみの三つがあげられます。太もも痩せするには、どの原因にも、運動だけではなく食事管理が必須になってきます。糖質とカロリーを少なくし、低GI値食品を活用したうえで、適度な運動をすることが大事です (さらに…)

投稿者:前田 投稿日時:
ダイエット

ダイエット視点で考える飽和脂肪酸とは?1日の飽和脂肪酸を適正な量にするには「和食と和菓子」である理由は?

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸という言葉を聞いたことがあると思います。飽和脂肪酸は体に悪い、不飽和脂肪酸は体にいいというなんとなくの知識のままになっていませんか? この記事では科学的な説明よりも、ダイエットと健康維持という視点からの違いや私達が日常の食生活で気をつけるべきポイントなどを整理してみました。

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸とは

DHA
飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない脂肪酸のこと。
飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も、いわゆる栄養成分における、油の一種であり、栄養成分表示において脂質として表記されています。 私達が日常的に摂取しているあらゆる食品に含まれている脂質には、いくつかの種類があるということですね。 一言に脂質、油と言っても、サラダ油やオリーブオイルなど、単体で油として使うもの、お肉や魚に含まれている脂という成分、乳製品や豆類などに含まれていて油だと意識していないものもありますね。

飽和脂肪酸は体に悪い食品に多く含まれている?

世界保健機関(WHO)によるレビューでは、多量の飽和脂肪酸は心血管疾患のリスクを高めるなど、健康に悪いというイメージがありますが、必ずしも体に悪そうな食品にだけ含まれているわけではありません。

飽和脂肪酸を多く含む食品

主に乳製品やお肉、ココナッツ油、パーム(やし)油、バター、ラードなどの油に多く含まれています。

不飽和脂肪酸を多く含む食品

主に魚や植物油に多く含まれています。魚類に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)は、中性脂肪を減らし血流を改善するなど体にいいと言われており、不飽和脂肪酸の働きの一つです。 不飽和脂肪酸はさらに多くの種類があり、一部は体に良い成分、健康を増進させる成分があるという研究結果もありますが、それについて調べるのはまた別の機会にしましょう。

飽和・不飽和を食品で取捨選択するのは難しい

飽和脂肪酸は私達の体にとって重要なエネルギー源であるとともに、少なすぎても多すぎても生活習慣病のリスクを高くします。人間の体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸も含まれています。また不飽和脂肪酸でも食べ過ぎると脂肪になりますし、アレルギーなどの炎症と関係するとも言われています。 飽和脂肪酸のとり過ぎは血液中のLDLコレステロールが増加し、冠動脈性心疾患のリスクを増加させることが示されていますが、飽和脂肪酸「だけ」を取りすぎることはあまりなく、大抵の場合単純に脂質のとり過ぎからくる肥満が併発していることがほとんどでしょう。 脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあり、また多くの食品(特に揚げ物、洋菓子など美味しい食品)にたくさん含まれているので、好き放題食べていると飽和も不飽和も関係なく食べ過ぎになって太るということになります。 よって、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸に限らず、適度な量の脂質を摂取することが結果的に健康で生活習慣病を予防することになります。

1日の脂質を20-30%以下、飽和脂肪酸の摂取量を7%以下に

では、脂質のとり過ぎを防ぐために具体的にどのようなことに気をつけていくべきなのでしょうか。 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」抜粋すると、18歳以上の男女における飽和脂肪酸の摂取量は1日のエネルギーの7%未満が望ましいとされています。 1日に摂取する脂質の目安は、1日のエネルギー量の20〜30%が目標とされています。 例えば健康維持するために2000kcalの摂取エネルギーが適切な場合は、2000kcal×0.2 or 0.3=400-600kcal。脂質1gは約9kcalですので、1日に摂るべき全体の脂質量は44g〜66gということになります。 1日のエネルギーの7%が飽和脂肪酸ということであれば、2000kcal×0.07 =140kcal。脂質1gは約9kcalですので、1日の飽和脂肪酸の目標量は15gが目安ということがわかりました。 ダイエット中などで、毎日の自分の目標摂取カロリーが分かる場合は、0.07をかけた値が目標値です。

1日15gの飽和脂肪酸ってどれぐらい?

代表的な食品の飽和脂肪酸一覧

  • 牛乳200ml あたり 総脂質 7.6g 飽和脂肪酸 4.66 g
  • 豆腐 100 gあたり 総脂質 4.78 g 飽和脂肪酸 0.691 g
  • 牛肉 100 gあたり 総脂質 12.4 g 飽和脂肪酸 4.619 g
  • 豚肉 100gあたり 総脂質 12.58 g 飽和脂肪酸 4.36g
  • 卵 100gあたり 総脂質 9.51g 飽和脂肪酸 3.126g
  • サバ 100gあたり 総脂質 7.89 g 飽和脂肪酸 2.247 g 一価不飽和 2.629 g 多価不飽和 1.94 g
  • オリーブオイル 10gあたり 飽和脂肪酸 1.38 g 一価不飽和 7.296 g 多価不飽和 1.052 g
  • パーム油 10gあたり 飽和脂肪酸 4.93 g 一価不飽和 3.7 g 多価不飽和 0.93 g
  • ショートケーキ 200gあたり 総脂質 28g 飽和脂肪酸 10 g
  • クッキー 100gあたり 脂質30 g 飽和脂肪酸 11 g
  • ようかん 100gあたり 脂質 0.1 g
  • ラーメン 200gあたり 脂質 32 g 飽和脂肪酸 16 g
これを見ると、やはり魚、オリーブオイル、豆腐などの大豆加工食品には不飽和脂肪酸が多く含まれていることがわかりますね。しかしながら、牛肉や豚肉でも飽和脂肪酸は全体の3割から4割程度という事もわかります。牛乳もお肉と同じぐらいの割合で飽和脂肪酸が含まれています。 主食に使われる食材の場合は、牛肉=豚肉>卵>魚 ということになります。 普通の食生活をしている中で、飽和脂肪酸だけを避けるのはほぼ不可能に近いとことがわかりますね。

飽和脂肪酸を避けるには、結局、和食と和菓子だった!

1日の飽和脂肪酸の摂取量は15g。ということは、1日に200g程度の肉、魚を中心にした和食、間食は和菓子を食べていることで1日の飽和脂肪酸の量を適正量に抑えることができますね。 また結局、適正な食事と栄養バランス、和食が大事という日本人なら誰もが思いつく健康的な食生活が答えということがわかりました。脂質を1日の適正値にするためには、和食の中でも、魚を食べる頻度、揚げ物を減らす頻度が重要になります。 飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸のバランスを気にするより、毎日に魚を中心に、揚げ物、洋菓子、ラーメンなどわかりやすく太る食品を避けるだけで、私達のダイエットにおいては十分な行動が取れているということを結論にさせていただきます。

投稿者:Hideyuki 投稿日時:
ダイエット

「体脂肪を落としたいけど筋肉は付けたくな〜い」女子のダイエット論争に終止符を打ちませんか。

「体脂肪を落としたいけど筋肉は付けたくな〜い」女子 「筋トレするとムキムキになっちゃう〜筋肉つけたくないよ〜」女子 「有酸素運動すると筋肉も落ちるからリバウンドするんだよね〜」女子 もうこんなダイエット論争に終止符を打ちませんか。 (さらに…)

投稿者:QualiaDietSupporter 投稿日時:
ダイエット

ダイエットのための運動する時間帯はいつがベスト?脂肪が燃える時間帯の研究報告について

「脂肪を燃やしたい!ダイエットしたい!運動だ!」 実はダイエットは食事が9割なのです。残念。運動だけでは痩せられません。あきらめてください。 あ、でも、運動が出来るなら食事に合わせて、運動もしたほうが、実はダイエットの効率は全然異なります。 運動をダイエットに取り入れる理由は、痩せることよりも、心身のリフレッシュ、ストレス解消、ボディラインの最適化にとても効果的なのです。 食事×運動 これが最強のダイエットであることは間違いありません。 さて、私たちの身体に関する常識も、実は日々研究され、進歩しています。 私からは、身体の科学、特に運動と栄養について最近の研究を紹介します。 (さらに…)

投稿者:minatoyamasumi 投稿日時: