ダイエット

健康診断でコレステロールが高いという結果が出たら、コレステロールとは何なのか、食事や運動はどうしたらいいのかを知りましょう。

毎年健康診断を受診していますか?さまざまな結果の中で、血糖値やコレステロール・中性脂肪などは毎日の生活習慣を反映し、生活習慣病と呼ばれる糖尿病や脂質異常症の診断に役立ちます。今回はその中でコレステロールに注目します。コレステロールの基礎知識を知り、異常値が出た時の対処方法をお伝えしたいと思います。 (さらに…)

投稿者:eleonora 投稿日時:
ダイエット

内臓脂肪で悩む30代の男性のための、簡単ダイエット法をご紹介!

食べる量は変わっていないのに太りやすくなった、内臓脂肪を減らしたい…30代を過ぎると代謝が落ちて、ぽっこりとお腹についた脂肪に悩む男性は多いものです。ダイエットしたくてもなかなか生活習慣を変えられないのが現状ですよね。 そんな男性に向けてどのような点を改善すれば効率的にダイエットに適した体になるのか?選び方や食べる順番、太りにくい時間帯を選んだりとちょっとしたコツをお伝えします。厳しい食事制限をする前に今できることは何か、一緒にみていきましょう! (さらに…)

投稿者:peutes 投稿日時:
ダイエット

アボカドオイルのダイエット効果や美容効果について、管理栄養士が正しく解説します。

最近、アボカドオイルをはじめとして、美容や健康に良いとたくさんの種類のオイルが話題になっていますよね。亜麻仁油やエゴマ油など、気に入ったオイルを食事に摂り入れている人も多いのではないでしょうか。 しかし、そのオイルの性質や自分にとっての適正量をしっかり把握せずに、何となく摂りいれていると、かえって老化を促進させたり、メタボリックシンドロームをはじめ生活習慣病の原因になる可能性があることをご存じでしたか? (さらに…)

投稿者:SatoMayuko 投稿日時:
サプリメント類

オルリスタット(ゼニカル)とは?日本で入手する方法、ダイエット効果、安全性と副作用についてのまとめ。

オルリスタット[Orlistat]とは、腸内の酵素であるリパーゼの脂質代謝を阻害し、腸管からの脂質・脂肪の吸収を阻害する医薬品。 オルリスタットの作用で吸収されなかった脂質・脂肪は、便として排泄されることで、結果的に1gあたり9kcalある脂質が本人の意志とは関係なくカットできることでカロリーカットができる。その効果を主とした肥満治療薬の一種です。 海外では主にXenical(ゼニカル)という商品名で販売されており、ジェネリック薬も製造されていますが、日本では製造承認されていません。 (さらに…)

投稿者:Hideyuki 投稿日時:
ダイエット

焼肉ダイエットの方法と注意点のまとめ。肉の部位の選び方、余分な脂肪カットが成功のポイントです。

男性に人気のいきなりステーキなど、ステーキや焼肉は実はダイエット向きの食品!でも、国産の牛肉は脂肪が多く、食べ過ぎると太ってしまうかも。焼肉に限らず、脂肪が多い食品は、種類や部位を変えるなどの工夫ひとつで脂肪をカットすることができます! 本日は焼肉、お肉の上手な選び方、調理法、カロリーカットの裏技などをご紹介していきたいと思います。 (さらに…)

投稿者:TakahashiMie 投稿日時:
ダイエット

なぜ、カロリーだけを気にしているとダイエットに失敗するのか?栄養バランスを整えることの重要性を解説します。

ダイエットに向いている食事を用意してください。と言われたらあなたは本当に正しく選ぶことが出来るでしょうか。

近年はカロリーオフや低糖質と書かれた商品も数多く棚に並び、少し前は物珍しかったトクホマークも最近では沢山見られるようになりました。

しかしこれだけダイエットに適した商品が増えても、本当にダイエットに向いている食事の献立を選択できている人はまだまだ少なく感じます。

どのような点を改善すれば本当にダイエットに適した食事選びができるのか、この記事で学んでください! (さらに…)

投稿者:konuds 投稿日時:
ダイエット

ダイエット視点で考える飽和脂肪酸とは?1日の飽和脂肪酸を適正な量にするには「和食と和菓子」である理由は?

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸という言葉を聞いたことがあると思います。飽和脂肪酸は体に悪い、不飽和脂肪酸は体にいいというなんとなくの知識のままになっていませんか? この記事では科学的な説明よりも、ダイエットと健康維持という視点からの違いや私達が日常の食生活で気をつけるべきポイントなどを整理してみました。

飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸とは

DHA
飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない脂肪酸のこと。
飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も、いわゆる栄養成分における、油の一種であり、栄養成分表示において脂質として表記されています。 私達が日常的に摂取しているあらゆる食品に含まれている脂質には、いくつかの種類があるということですね。 一言に脂質、油と言っても、サラダ油やオリーブオイルなど、単体で油として使うもの、お肉や魚に含まれている脂という成分、乳製品や豆類などに含まれていて油だと意識していないものもありますね。

飽和脂肪酸は体に悪い食品に多く含まれている?

世界保健機関(WHO)によるレビューでは、多量の飽和脂肪酸は心血管疾患のリスクを高めるなど、健康に悪いというイメージがありますが、必ずしも体に悪そうな食品にだけ含まれているわけではありません。

飽和脂肪酸を多く含む食品

主に乳製品やお肉、ココナッツ油、パーム(やし)油、バター、ラードなどの油に多く含まれています。

不飽和脂肪酸を多く含む食品

主に魚や植物油に多く含まれています。魚類に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)は、中性脂肪を減らし血流を改善するなど体にいいと言われており、不飽和脂肪酸の働きの一つです。 不飽和脂肪酸はさらに多くの種類があり、一部は体に良い成分、健康を増進させる成分があるという研究結果もありますが、それについて調べるのはまた別の機会にしましょう。

飽和・不飽和を食品で取捨選択するのは難しい

飽和脂肪酸は私達の体にとって重要なエネルギー源であるとともに、少なすぎても多すぎても生活習慣病のリスクを高くします。人間の体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸も含まれています。また不飽和脂肪酸でも食べ過ぎると脂肪になりますし、アレルギーなどの炎症と関係するとも言われています。 飽和脂肪酸のとり過ぎは血液中のLDLコレステロールが増加し、冠動脈性心疾患のリスクを増加させることが示されていますが、飽和脂肪酸「だけ」を取りすぎることはあまりなく、大抵の場合単純に脂質のとり過ぎからくる肥満が併発していることがほとんどでしょう。 脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあり、また多くの食品(特に揚げ物、洋菓子など美味しい食品)にたくさん含まれているので、好き放題食べていると飽和も不飽和も関係なく食べ過ぎになって太るということになります。 よって、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸に限らず、適度な量の脂質を摂取することが結果的に健康で生活習慣病を予防することになります。

1日の脂質を20-30%以下、飽和脂肪酸の摂取量を7%以下に

では、脂質のとり過ぎを防ぐために具体的にどのようなことに気をつけていくべきなのでしょうか。 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」抜粋すると、18歳以上の男女における飽和脂肪酸の摂取量は1日のエネルギーの7%未満が望ましいとされています。 1日に摂取する脂質の目安は、1日のエネルギー量の20〜30%が目標とされています。 例えば健康維持するために2000kcalの摂取エネルギーが適切な場合は、2000kcal×0.2 or 0.3=400-600kcal。脂質1gは約9kcalですので、1日に摂るべき全体の脂質量は44g〜66gということになります。 1日のエネルギーの7%が飽和脂肪酸ということであれば、2000kcal×0.07 =140kcal。脂質1gは約9kcalですので、1日の飽和脂肪酸の目標量は15gが目安ということがわかりました。 ダイエット中などで、毎日の自分の目標摂取カロリーが分かる場合は、0.07をかけた値が目標値です。

1日15gの飽和脂肪酸ってどれぐらい?

代表的な食品の飽和脂肪酸一覧

  • 牛乳200ml あたり 総脂質 7.6g 飽和脂肪酸 4.66 g
  • 豆腐 100 gあたり 総脂質 4.78 g 飽和脂肪酸 0.691 g
  • 牛肉 100 gあたり 総脂質 12.4 g 飽和脂肪酸 4.619 g
  • 豚肉 100gあたり 総脂質 12.58 g 飽和脂肪酸 4.36g
  • 卵 100gあたり 総脂質 9.51g 飽和脂肪酸 3.126g
  • サバ 100gあたり 総脂質 7.89 g 飽和脂肪酸 2.247 g 一価不飽和 2.629 g 多価不飽和 1.94 g
  • オリーブオイル 10gあたり 飽和脂肪酸 1.38 g 一価不飽和 7.296 g 多価不飽和 1.052 g
  • パーム油 10gあたり 飽和脂肪酸 4.93 g 一価不飽和 3.7 g 多価不飽和 0.93 g
  • ショートケーキ 200gあたり 総脂質 28g 飽和脂肪酸 10 g
  • クッキー 100gあたり 脂質30 g 飽和脂肪酸 11 g
  • ようかん 100gあたり 脂質 0.1 g
  • ラーメン 200gあたり 脂質 32 g 飽和脂肪酸 16 g
これを見ると、やはり魚、オリーブオイル、豆腐などの大豆加工食品には不飽和脂肪酸が多く含まれていることがわかりますね。しかしながら、牛肉や豚肉でも飽和脂肪酸は全体の3割から4割程度という事もわかります。牛乳もお肉と同じぐらいの割合で飽和脂肪酸が含まれています。 主食に使われる食材の場合は、牛肉=豚肉>卵>魚 ということになります。 普通の食生活をしている中で、飽和脂肪酸だけを避けるのはほぼ不可能に近いとことがわかりますね。

飽和脂肪酸を避けるには、結局、和食と和菓子だった!

1日の飽和脂肪酸の摂取量は15g。ということは、1日に200g程度の肉、魚を中心にした和食、間食は和菓子を食べていることで1日の飽和脂肪酸の量を適正量に抑えることができますね。 また結局、適正な食事と栄養バランス、和食が大事という日本人なら誰もが思いつく健康的な食生活が答えということがわかりました。脂質を1日の適正値にするためには、和食の中でも、魚を食べる頻度、揚げ物を減らす頻度が重要になります。 飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸のバランスを気にするより、毎日に魚を中心に、揚げ物、洋菓子、ラーメンなどわかりやすく太る食品を避けるだけで、私達のダイエットにおいては十分な行動が取れているということを結論にさせていただきます。

投稿者:Hideyuki 投稿日時:
ダイエット

ダイエット中に脂質を避けすぎてはいけない理由とは?「いい油」はダイエット効果も上がる

こんにちは!管理栄養士の大脇です。 「脂質」は嫌われる栄養素の第一位にあげられますが、ダイエット中の脂質との付き合い方はどうされていらっしゃいますか?本当に脂質を減らすと痩せられるのでしょうか。 また、糖質制限が流行っておりますが、脂質制限もしたほうがよいのでしょうか?今日は脂質の必要性についてお伝えしていきます! (さらに…)

投稿者:OowakiAtsuko 投稿日時:
ダイエット

たんぱく質って太らないの?糖質は制限してもたんぱく質は気にしなくて良い!?

たんぱく質って太らないの?たんぱく質を取ると太るというのは大きな誤解です!ダイエット中は特にたんぱく質が重要。逆に、安易は糖質制限ダイエットをしている場合、たんぱく質と糖質の関係をちゃんと学ぶべきです。 カフェでランチをしていると隣のテーブルから、「糖質制限をしてるから、たんぱく質多めにしなきゃ!」と話している声を耳にしました。ちょっと違和感を感じたので、改めて「たんぱく質って何?」についておさらいしてみましょう。 (さらに…)

投稿者:KatoSachiko 投稿日時: